BOB为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。

　　人老了就不中用了？“太空漫步”“360度团团转”……公园一角的大爷大妈们用“硬核”健身不断刷新着大众对银发老人身体素质的理解，让很多“脆皮青年”都望尘莫及。但这些“硬核”健身的背后也存在着极大的安全隐患。那么，哪些是更适合于普通老年人群的健身方式呢？

　　散步是最简单也最容易坚持的运动。每天坚持散步30-60分钟能有效改善心血管健康、增强肌肉力量、预防骨质疏松、保持身体灵活性。

　　1.循序渐进：从短距离和较慢速度开始，逐渐增加时间和距离。散步前后都要进行适当的热身和拉伸，防止肌肉拉伤。

　　2.适宜时间：避开早晚温差大的时段，根据天气变化、身体状况等及时调整散步计划。避免在空腹及过饱状态下散步。

　　3.穿着合适：选择舒适、防滑的鞋子和宽松透气的衣服。天冷时注意保暖，建议佩戴护膝散步，保护膝关节。

　　4.携带物品：带上水、急救药品（如有需要）、手机等。即使在散步过程中不感到口渴，也要适时喝水，防止脱水。

　　5.走姿正确：背部挺直BOB，目视前方，步伐自然，避免驼背或低头走路。尽量在平坦、安全的地方散步，如公园或社区步道。

　　6.注意配速：速度因人而异，散步时需要保持舒适的速度，以能够正常交谈而不感到呼吸困难为宜。

　　7.适时休息：如果感到胸闷、头晕、关节疼痛等不适，应立即停止并休息。最好与亲友结伴散步，以防突发状况。

　　传统武术太极拳动作舒缓优雅，不仅能锻炼全身肌肉、提高平衡感还能调节呼吸、平和心境，促进身心健康。老年人可以在每天早晨或傍晚，选择一个宽敞的场地练习30分钟太极拳，视频跟练或加入太极班都是不错的选择。

　　游泳是老年人的理想运动之一。水的浮力可以减轻关节压力,非常适合关节不好的人群BOB。而且，在水中运动能全面锻炼身体,提高心肺功能。即使不会游泳的人群也可以选择在浅水区进行水中慢走或水中体操，同样有益健康。记得选择水温适宜的游泳池，运动后及时擦干身体。

　　很多人认为上了年纪就不能进行力量训练，其实不然！适度的力量训练可以延缓肌肉流失，增强骨密度，提高日常生活能力。利用小区的公共健身器械进行训练也是不错的选择。但在开始力量训练前最好咨询医生或专业教练，循序渐进，不可勉强。

　　随着年龄增长，身体柔软度会逐渐下降。然而通过一些简单的拉伸动作可以帮助老年人保持身体灵活性BOB，预防跌倒，改善体态。瑜伽就是一个不错的选择，可以参与一些专门针对老年人的瑜伽课程，既可以提高柔韧度，又能放松身心。

　　4.小腿拉伸：站立，双手扶墙保持平衡，单侧腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，感受小腿肌肉拉伸，保持15—20秒后换对侧。

　　5.胸部拉伸：站立或坐姿，双手背在身后相扣，慢慢抬起手臂，感受胸部和肩部肌肉的拉伸感。

　　别小看广场舞，它可是老年人的“健身神器”！简单欢快的舞步不仅能锻炼身体协调性，还能提高心肺功能。同时，和朋友一起跳舞也能增进感情，扩大社交圈，让生活更丰富多彩。

　　3.随时关注身体感受，注意运动心率。老年人适宜运动心率取决于实际年龄，计算方法：（220-年龄）×（65%-85%）BOB，以80岁为例，适宜心率范围是91-119次/分。运动过程中如有不适应立即停止。

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