BOB没有什么比办公室里的漫长一天更能让你的脖子酸痛，背部疼痛，臀部僵硬，脑袋像炸了一样难受。幸好有一些瑜伽体式可以有针对性的锁定这些部位，缓解紧张感。而练习瑜伽不仅可以解决你身体的这些问题，它的好处更在于可以舒缓一整天的精神压力BOB。

　　这里就介绍10个最适宜下班后练习的瑜伽体式:1、颈部伸展整天紧盯电脑和手机，会让你的脖子感觉紧绷。理疗性的颈部伸展动作可以直接针对这个脆弱部位，进行有效缓解。

　　舒适的坐着，向右或向左倾斜头部，每边保持一个深长呼吸，来回做几次直到紧张或疼痛感消失。然后，重复前低、后仰头部的练习。为了更深的拉伸，如图片所示，你可以用一只手放在头顶另一侧，轻轻的施加一点力。2、猫牛式（Marjaryasana / Bitilasana）坐一整天对你的背部健康是最糟糕的事儿。那么可以用缓慢的猫/牛式来逐渐减轻这一伤害。

　　双手置于肩膀正下方，膝盖正好在髋部正下方。吸气时，弯曲脊柱向下，放松腹部，眼向上看。呼气时，向上拱圆脊柱，目光看向肚脐。重复10次深长呼吸的练习。3、下犬式（Adho Mukha Svanasana）瑜伽练习里经常提到下犬式，因为这个体式的好处多多!它可以延展脊柱，同时伸展腿、臀，打开肩、胸，还可以改善血液循环。如果你下班后只想做一个体式，那就做它喽!

　　从手、膝盖着地开始，脚趾蹬地，伸直双腿，抬高臀部，冲向天花板。如有需要，双脚向后挪动一小步，同时张开手指。这个体式中最重要的一点是要保持脊柱伸长，那么如果感觉自己的背部是弓的，试着弯曲一点膝盖。保持10次深长呼吸。4、三角前弯式（Prasarita Padottanasana）下班后，我们通常会有许多压力和其他情绪需要释放。这个时候，做前屈体式是很合适的，前屈的体式使我们释放焦虑，担忧和其他负面情绪。三角前弯式还可以缓解下腰部的紧张，同时给僵硬的双腿一个深度的拉伸，并可以打开胸部和肩膀——如果坐了一整天，那这个体式太有必要了!

　　双脚分开约1米站立，双脚脚趾略微内旋，在背后，双手手指交叉相握。吸气，挺胸，启动核心（腰腹部），并于背后举起双手。呼气，从髋部开始折叠上体，头部向地，保持腿和脊柱伸直。保持10次深长呼吸。5、头碰膝侧屈式（Parivrtta Janu Sirsasana）用这个深度放松的坐姿伸展给你的躯干和下背部一些关爱。

　　弯曲左腿，把左脚放在右腿内侧。躯干持续右后旋，胸廓打开，向右腿方向侧弯。如果可以，右手握住右脚脚趾，在头的上方伸展左臂，靠向右手方向。保持10次深长呼吸。别忘了重复另一边哦!6、束角式（Baddha Konasana）这个体式可以给臀部、大腿内侧，及下背部（如果足够灵活，可以向前折叠的话）一个深度的延展。同时，对坐骨神经痛很有帮助，特别是当久坐加剧疼痛时。

　　坐直后，脚底相对，置于体前，双手相扣，握住双脚。你可以保持在这里，或者向前折叠来加深伸展，保证脊柱伸长BOB。10次深长呼吸!7、鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）鸽子式应该是缓解臀部酸痛、僵硬的最佳体式，还能改善髋关节的灵活度。同时，这个体式是极度放松的，特别有益于心理健康，同束角式一样，也可以改善坐骨疼痛。

　　以腹卧开始，启动背部肌肉BOB，从垫子上抬起头和上半身。使肘部支撑在肩膀正下方。保持胸廓打开，放松肩膀以远离耳朵。直视前方，保持10次深长呼吸。8、人面狮身式（Salamba Bhujangasana）弓身坐在办公桌前一整天后，向反方向稍稍伸展脊柱是很重要的。那么可以用人面狮身式这样的体式做婴儿后弯的姿势，有时也称作 “半眼镜蛇式”。

　　以腹卧开始BOB，启动背部肌肉，从垫子上抬起头和上半身。使肘部支撑在肩膀正下方。保持胸廓打开，放松肩膀以远离耳朵。直视前方，保持10次深长呼吸。9、婴儿式（Balasana）练习中加入这个美丽体式，也会获益多多，它可以轻柔地松解任何仍然紧张的部位，同时调整你的脊柱，放松你的头脑。

　　从四肢着地开始BOB，于体后并拢双脚。向后推臀部，坐于脚上，或努力靠向双脚方向。于体前伸展双臂，或双臂置于体侧，额头触地休息。伴随着深呼吸，同时放松、打开肩膀、胸部、下背部和臀部。在这个体式中休息10次呼吸，或者保持足够长的时间。10、摊尸式（Savasana）

　　一天的工作不仅使我们的身体僵硬、酸痛，也会使我们的头脑感到紧张、焦虑。以摊尸式的长时间冥想来结束你的“下班后瑜伽练习”，放松、重生般的再次回到这个世界吧。慧雪有话说想每天都收到这样的瑜伽资讯吗？